Al contrario de los que muchos piensan, la restricción y los pensamientos centrados en los efectos negativos de la comida pueden estar asociados a una sobre ingesta. Alejandra Espinosa, nutricionista y académica, entrega una serie de recomendaciones para disfrutar de una alimentación consciente, incluso en medio de celebraciones como las del 18 de septiembre.
La gastronomía chilena incluye variadas preparaciones, coloridas y sabrosas con aportes de todo tipo de nutrientes, como carbohidratos complejos (fibra), proteína animal y vegetal, grasas, vitaminas y minerales. Esto conforma una serie de sugerentes alternativas para comer en estas fechas. Alejandra Espinosa, académica de la carrera de Nutrición y Dietética UC, recomienda una alimentación consciente y placentera antes que opciones basadas en la privación, siempre considerando que pudieran existir patologías que tengan algunas restricciones alimentarias y de ellas depende el tratamiento y la compensación de la enfermedad.
El cuerpo humano está diseñado para consumir la mayor cantidad de alimentos mientras el acceso a estos esté disponible. Lo anterior se explica, ya que cuando éramos cazadores recolectores, la abundancia de alimentos era escasa por lo cual los periodos de hambruna eran recurrentes. Además, los seres humanos eran presa fácil de depredadores. Todo lo anterior los obligaba a buscar alimentos y gran cantidad para asegurar disponibilidad, al mismo tiempo que la evolución generó modificaciones fisiológicas para lograr la sobrevivencia a través del depósito de grasa corporal.
Alimentación consciente
Espinosa explica que “el placer de alimentarse es un pilar fundamental de la sobrevivencia. Cuando el lactante se alimenta, su cerebro libera sustancias asociadas al placer como la dopamina, fundamentales para reforzar la acción y satisfacer las necesidades energéticas y nutricionales. Por su parte, los alimentos han formado parte de la historia, por lo cual forman parte importante de la cultura de las naciones y de sus festividades. Los olores, sabores, colores, texturas y la forma como se preparan los alimentos son un fenómeno cultural y de identidad nacional”.
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Con todo lo anterior, cómo no disfrutar de la comida y más aún cuando la acción se asocia a momentos compartidos de alegría y celebración. Pero ¿es esto contrario a una alimentación consciente? La especialista sostiene que: “La restricción y los pensamientos centrados en los efectos negativos de la comida pueden estar asociados a una sobre ingesta”, razón que motiva a dar recomendaciones desde el promover una relación saludable y amistosa con los alimentos.
Consejos útiles:
· Alimentación consciente, aquí y ahora. Esto se logra utilizando la conciencia interoceptiva, ser capaces de sentir las sensaciones internas como es el apetito y la saciedad. Confiar en esas señales, dejando de lado creencias, prejuicios relacionados a los alimentos en cuestión.
· Evitar el uso de aplicaciones que cuentan calorías. Por un lado, utilizan bases de datos de dudosa procedencia y por otro logran desconectar de las sensaciones corporales internas.
· Utilizar los sentidos frente a un alimento. El olor, tacto, sabor y la visión son sentidos esenciales para desencadenar las señales de saciedad y preceden a la ingesta de los alimentos. Es necesario utilizar las manos, contrastes de colores en aliños y tipos de alimentos, disfrutar del olor y fomentar que la comida tenga un reposo en la boca más allá de lo habitual.
· Distribuir una amplia variedad de alimentos durante el día. Repartir los tiempos de comida en relación a las sensaciones corporales de apetito.
· Consumir líquido durante el día. La deshidratación puede alterar la sensación de apetito, aumentando la ingesta para satisfacer las necesidades de líquidos.
· Sentir las necesidades verdaderas. Tomarse un tiempo para averiguar qué es lo que quieres comer dentro de la variedad de preparaciones que se presenten, eso es importante para lograr la alimentación consciente.
· Procurar rodearse de un ambiente amigable. Busque su comodidad, cree espacio alegres que proporcionen experiencias alimentarias placenteras.
· Mantener las actividades relacionadas con el movimiento. La actividad física sea de cualquier nivel o la que que esté habituado a realizar. Cuidar el descanso como parte de este proceso, dormir una siesta breve o evitar trasnochar son hábitos que aportan en la consciencia interoceptiva.
· Evitar comentarios relacionados con el aspecto físico de las personas. Principalmente las observaciones orientadas al peso, ya que refuerza la restricción alimentaria y promueve la relación negativa con los alimentos.
· Disfrute, sienta, viva el momento de comer en familia y amigos. Los alimentos forman parte de esta fiesta, los banquetes, sean cuales sean los menús, están ligado a la historia de la humanidad, y por tanto deben ser asumidos con una alimentación consciente.
Fuente: Gestión de prensa del Departamento Ciencias de la Salud UC
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