Desde la Academia de la carrera de Nutrición y Dietética UC, Alejandra Parada, PhD. en Nutrición, realiza algunas recomendaciones para reducir la obesidad. Explica que al eliminar entre 5% y 10% del peso se disminuye la circunferencia de cintura, la presión arterial, los niveles de glucosa en ayunas y los triglicéridos, elevando el colesterol HDL.
La obesidad es una enfermedad tan pandémica como el Covid-19. Las autoridades sanitarias han manifestado su preocupación con revertir el alza de peso en las familias chilenas, considerando los aspectos de hábitos nutricionales, sedentarismo, encierro, ansiedad y estrés. El tema es abordado por la académica PhD. Alejandra Parada, de la carrera de Nutrición y Dietética UC, quien comparte algunas recomendaciones para reducir la obesidad, con acciones personales y familiares.
Alejandra Parada comenta que: “En los países en desarrollo, la prevalencia de enfermedades crónicas no comunicables; como hipertensión, diabetes, y enfermedad cardiovascular, están aumentando mucho más rápidamente que en el mundo industrializado. Si bien los problemas de la desnutrición infantil están lejos de resolverse, la nueva pandemia de obesidad y sus enfermedades no comunicables acompañantes están planteando un reto para organizaciones como la OMS”.
«Eres lo que comes»
El proceso de globalización puede aumentar la inequidad de acceso a alimentación sana entre los países. Grupos de alto ingreso gozan de los beneficios de un mercado más dinámico y los de menos ingresos pueden tener disponibilidad de alimentos de menor calidad nutricional. Además, la globalización está afectando la naturaleza de los sistemas agrícolas y de alimentos y alterando la cantidad, tipo, costo y disponibilidad de alimentos para consumo. La integración de un mercado de productos mundial está afectando los patrones específicos de las dietas, especialmente en los países de ingresos medios, como resultado de: un mayor consumo de aceite vegetal, hecho posible por las políticas comerciales y de producción agrícola; así como un mayor consumo de alimentos altamente procesados, facilitado por las políticas de inversión extranjera directa y comercialización de alimentos a nivel mundial.
Para la nutricionista, la dieta y modificaciones del estilo de vida (estilo de vida menos sedentario), son el primer punto en la lista de recomendaciones para reducir la obesidad. “Con ellos se espera lograr una pérdida de peso del 5-10% en un plazo de 6 meses”, precisa. Agrega que actualmente hay una amplia variedad de tipos de dieta recomendadas para el manejo de la obesidad, pero una reducción de la ingesta de energía sigue siendo un componente esencial de la efectividad de cualquier dieta. Las revisiones sistemáticas y los metanálisis indican que todas las dietas producen resultados favorables cuando se cumplen y que la pérdida de peso inicial puede predecir la cantidad de peso perdido y mantenido durante hasta 4 años. Por lo tanto, los factores relacionados con la adherencia son clave en la selección de una dieta. En este sentido uno de los predictores más importantes del éxito de la pérdida de peso temprana, es la adherencia al cambio de comportamiento en adultos con obesidad.
Para el tratamiento nutricional es importante que el paciente conozca metas claras y reales a la condición que presenta, para la baja de peso. Siempre se debe considerar que con este tratamiento se debe influir favorablemente sobre condiciones coexistentes asociadas con la obesidad. Además, para una adecuada planificación alimentaria y con ello lograr una buena adherencia al tratamiento dietético, se debe considerar las expectativas del paciente, disposición del paciente, es decir, conocer las razones y motivación para bajar de peso, historia de tratamientos previo para bajar de peso, conocer las preferencias del paciente sobre la dieta y la actividad física.
Recomendaciones para reducir la obesidad
Alejandra Parada propone a modo de metas una reducción de 5–10% del peso, disminuyendo así la circunferencia de cintura, presión arterial, niveles de glucosa en ayunas, y triglicéridos, y elevando el colesterol HDL. Asimismo, las intervenciones sobre los estilos de vida (dieta y ejercicio) han demostrado que pueden reducir significativamente el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular y tienen efectos favorables, que se mantienen hasta 3 años.
Algunas recomendaciones para reducir la obesidad están basadas en mantener una alimentación saludable que no contribuya al aumento de peso en cuarentena:
· Intente crear una estructura para su alimentación, con tiempos de comida definidos.
· Consuma tres comidas importantes al día, si tiene hábito de comer entre comidas puede evitar o suprimir el postre del almuerzo y cena, y consumir 2 colaciones como: yogur sin azúcar y descremados, jaleas sin azúcar, fruta o un puñado de frutos secos.
· Proteja su horario de alimentación y disfrute comiendo junto a su familia y genere una conversación que permita bajar su ansiedad, en ausencia de pantallas o ruidos de fondo.
· Intente comer lo más lento posible, logrando identificar textura de los alimentos y el momento en el cual ya siente saciedad.
· Para momentos de “ansiedad”, prefiera alimentos con bajo contenido energético y alto volumen, como ensaladas, lácteos descremados o frutas.
· Evite comer frente al televisor o a su pantalla del computador, tome su tiempo de comida o colación como lo haría en su trabajo.
· Evite snack como papas fritas, galletas, chocolates, ya que contienen grandes cantidades de energía, azúcar y grasas saturadas.
· No olvide el consumo de líquido. Consuma idealmente agua al menos 1,5 litros al día, esto también puede ser como jugos de fruta cocida, saborizar el agua con rodajas o trozos de frutas (ej: naranja, limón, entre otros), té y aguas de hierbas entre las comidas, esto lo ayudará a reducir las ganas de comer y a mantener una buena hidratación.
· Planifique sus comidas y colaciones idealmente para dos semanas. Esto le ayudará al momento de comprar, ordenar sus comidas e incluso economizar.
· Consuma la mayor variedad de alimentos sin dejar fuera ningún grupo.
· Y entre las recomendaciones para reducir la obesidad es fundamental no frustrarse si no lo logra de inmediato, fíjese metas diarias tales como: “hoy voy a reducir la porción solo del almuerzo”, “hoy voy a cambiar el picoteo de dulces, por fruta picada“.
Cocine: Participe en el menú
· Prepare los alimentos al horno, al jugo o a la plancha, y evite freír los alimentos. Las preparaciones horneadas y salteadas necesitarán menos cantidad de aceite para su preparación. Además, requiere de menos tiempo de preparación y reducirá el tiempo que está en la cocina, por lo que evitará la sensación de estar el día entero cocinando.
· Cocine guisos con abundantes verduras o legumbres. Estas preparaciones aportan grandes cantidades de fibra lo que ayuda a mantener un tránsito intestinal normal y generar saciedad.
· Para optimizar el uso de sus verduras si es que no las utilizará todas en un solo momento (ej: zanahoria, pimentón o cebolla), puede dejarlas trozadas o picadas pre cocidas y porcionadas para así congelarlas y utilizarlas en otra preparación.
· No olvide lavar y desinfectar sus alimentos y conservas antes de consumir. Una buena higiene alimentaria evita síntomas digestivos. Importante lavar las frutas, verduras (excepto ajo y cebollas), huevo y conservas, desinfectarlos (usar desinfectante comercial de acuerdo a indicaciones o con ½ cucharadita de té de cloro en 1 litro de agua durante 3 a 5 minutos y luego enjuagar con abundante agua).
· Probablemente las frutas y verduras deba comprarlas semanalmente debido a su duración. Una manera de conservarlas es refrigerarlas, cocerlas o congelarlas.
· Prefiera cocinar legumbres en grandes cantidades, para así cocinar en una oportunidad y guardar o congelar porciones para los siguientes días.
· Entre las recomendaciones para reducir la obesidad se sugiere que prefiera los pescados congelados, eso permitirá almacenarlos de manera segura por más tiempo.
· Evite la compra de preparaciones pre-elaboradas, ya que al comprar alimentos por separado le permitirá realizar combinaciones por más tiempo y evitar la monotonía al comer.
· Evite el exceso de sodio, considere alternativas a la sal como hierbas secas: orégano, albahaca, tomillo, laurel y romero; y especias como pimienta, cúrcuma y pimentón.
· Es probable que tenga que aumentar la ingesta de alimentos enlatados, prefiera aquellos que vengan en agua y no en aceite. Al momento de consumirlos, bote el agua en el que vienen y enjuague el alimento, de esta forma disminuye la cantidad de sal adicionada al producto.
Fuente: Gestión de prensa. Departamento de Ciencias de la Salud UC.
