En diciembre brindamos y compartimos la mesa. En enero nos proponemos un cuidado integral y comprometido. A partir de esa ironía, y como guiño cómplice, la médico especialista en Nutrición y Desarrollo, Yamila Mudarra, continúa su abordaje sobre cómo mejorar la microbiota intestinal, de una manera actualizada, cercana y motivadora. Lee sus recomendaciones para empezar con responsabilidad este año.
POR: DRA. YAMILA MUDARRA. Siempre he visto el año nuevo como un momento de inspiración para mejorar. Lo recibimos entre uvas y propósitos. No soy la única. Muchos acostumbramos a realizar rituales relacionados con la prosperidad. Uno de ellos es comer 12 uvas mientras replican las 12 campanadas, conectando con 12 aspiraciones. Esos deseos generalmente se hacen en privado. Algunos se cumplen muy rápido y otros nunca se logran. Sobre los “propósitos”, bueno, estos tienden a ser más públicos y generales.
Aunque hace ya un tiempo que comenzó este nuevo año, es común seguir escuchando hablar sobre los “Propósitos”. Y de tanto oírlos, he pensado: ¿Qué tal si hacemos propósitos tangibles, que no sean difíciles de cumplir, y que al final del año se traduzcan en una mejor salud?, ¿Será que nos proponemos tener una mejor calidad de vida este año? Yo los invito a que nos dediquemos a recuperar y fortalecer nuestra microbiota.
Ya les expliqué en mi artículo anterior sobre microbiota intestinal, que en relación con nuestra salud no podemos hacer nada con nuestra historia pasada. Mucho menos con aquello que heredamos. No podemos cambiar nuestro tipo de nacimiento (cesárea o parto), cuánto tiempo de leche materna recibimos (o si no recibimos). Ni tampoco los ciclos de antibióticos que recibimos en nuestros primeros años de vida.
Solo podemos actuar “de aquí en adelante”, haciendo pequeños cambios, uno a la vez, que nos lleven a mejorar nuestra microbiota. Recordemos que ella al estar compuestas por múltiples seres vivos no es fija: cambia y evoluciona.
Todos estos años trabajando en el área de la nutrición me han hecho ver que en nuestra sociedad le damos una importancia desmedida a los alimentos. A lo que se come y cómo se come. Dejamos de lado otros factores relevantes. No me mal interpreten: la comida es un factor muy importante en nuestra calidad de vida y longevidad, pero no es el único. Y hoy quiero hablarles de los otros. Dejaré para otra entrega explicar aquellos aspectos en nuestra alimentación que nos ayudan a mejorarla.
El «antiséptico» lugar donde vivimos
Lo común actualmente es vivir en un entorno urbano. Tenemos poco contacto con la naturaleza. Vivir en la ciudad implica convivir con materiales de limpieza y una higiene excesiva, lo cual reduce la diversidad microbiana en el ambiente que habitamos. A esto debemos sumarle un menor contacto con la naturaleza. Limitando las áreas verdes al fin de semana cuando visitamos algún parque.
Esta falta de exposición a microbios del suelo y entornos naturales disminuyen el número y la variedad de los microorganismos presentes en nuestro cuerpo (1).
Muchos vivimos en las ciudades por necesidad y no por elección. En las ciudades es donde se encuentran las mayores fuentes de trabajo, los centros de educación y, en muchos países (sobre todo de Latinoamérica), los centros de salud. Si no podemos cumplir el sueño de irnos a vivir al campo ¿Qué podemos hacer?
Debemos procurarnos un mayor contacto con la naturaleza a través de estrategias sencillas como introducir en nuestras rutinas salir y dar paseos en aquellas áreas verdes cercanas; hacer viajes cortos a zonas rurales; tener plantas en nuestra casa (un par de macetas en la ventana sirven). Y crearnos la rutina de cuidarlas (sin guantes) teniendo contacto con esa tierra que deberíamos abonar con nuestro propio compost.
Sé que para muchos esto último suena extraño, pero desde hace algunos años se ha demostrado el beneficio en la salud que esta actividad genera. Un beneficio que también está asociado a una mejora de nuestra microbiota y del eje Intestino-cerebro.
Nuestros Tiempos Biológicos
Cuando hablamos de ciclos circadianos, también llamados “Tiempos Biológicos” nos referimos a los horarios en que realizamos nuestras actividades diarias. Es decir: la hora en que nos vamos a dormir, en que hacemos nuestras comidas (principalmente la primera y la última), las horas de ayuno e incluso aquellas en que hacemos ejercicios (si es que lo hacemos). (2).
Nuestro organismo tiene tiempos determinados por su propio reloj interno para realizar actividades básicas. Sobresalen:
.-DORMIR CUANDO ES DE NOCHE. En algunas personas los cambios que llevan a tener sueño se producen más tempranos que en otras. Pero por rutinas nos hemos acostumbrado a silenciarlos. Al punto de no saber cuándo comienza la sensación de sueño. Además, estamos rodeados de luces blancas y azules (bombillas y pantallas) que bloquean nuestro marcapaso endógeno.
La microbiota intestinal humana también funciona según un ritmo circadiano (3). Por lo tanto, los trastornos relacionados con el sueño pueden afectar la abundancia, diversidad, maduración, función y patrón evolutivo de las bacterias intestinales. Y desde allí alterar toda nuestra microbiota.
.- COMER CON LA LUZ DEL SOL. Si escuchamos a nuestro cuerpo notaremos que siempre nos da hambre a la misma hora. Esto es algo individual. Algunas personas se despiertan con hambre, se sacian y en la tarde tomar una cena ligera será suficiente. Otros, por el contrario, comienzan a sentir hambre cerca del mediodía, pero necesitan cenas contundentes. Lo difícil en la actualidad es respetar esos momentos de hambre y coordinarlos con los horarios de trabajo y las rutinas familiares (4).
Microbiota: los Propósitos de Año Nuevo
Yo propongo establecer rutinas que respeten un poco más nuestros tiempos biológicos. ¿Se unen? Empecemos con las siguientes:
1.- Establecer horas para dormir, que nos procuren un sueño reparador. ¿Eso cómo lo sabemos? Un día libre acuéstate a dormir a la hora de siempre, pero no pongas el despertador. ¿Cuántas horas duermes cuando te despiertas de forma espontánea? Por lo general, el ciclo de sueño reparador es entre 5 a 7 horas en el hombre, y un poco más variable en las mujeres, pero se encuentra cercano a las 8 horas.(5)
Si por tus horarios de trabajo o la rutina diaria no logras dormir el tiempo que requieres, asegúrate de que tu habitación se mantenga a oscuras hasta tu momento de despertar. Eso sí, apenas te despiertes abre las ventanas y deja entrar la luz del sol. No debemos recibir luz blanca o azul (bombillas o pantallas). Nuestro primer estímulo luminoso debe ser la luz natural.
2.- Establecer horas para las comidas. Al mantener una rutina en los horarios y el número de comidas, lograremos mantener un diálogo interno con nuestros centros controladores del hambre. Y, a su vez, con nuestra microbiota intestinal. Además, es muy importante, saber escuchar nuestro apetito. Comer hasta saciarnos, nunca de más ni tampoco menos.
Ahora quiero resaltar que esto lo debemos hacer sin estrés. Si algún día no podemos cumplir esos horarios, lo que generalmente sucede por alguna actividad especial como una fiesta, compromiso con amigos o imprevistos, pues adivinen: NO PASA NADA. Hace más daño a la microbiota la angustia que los saltos ocasionales de los ritmos biológicos.
Hay otros pequeños y grandes cambios que podemos hacer para optimizar todo ese mundo interno que nos acompaña y nos ayuda a funcionar mejor. De esos “propósitos de año nuevo” o de mitad de año, hablaremos en próximas entregas.
¡Gracias por leerme! Quedo atenta a leer sus dudas, consultas y aportes en la sección de Comentarios.
Bibliografía consultada:
1. McCall, LI, Callewaert, C., Zhu, Q., Song, SJ, Bouslimani, A., Minich, JJ, … & Domínguez- Bello, MG (2020). Transiciones químicas y microbianas domésticas en la urbanización. Microbiología de la naturaleza , 5 (1), 108-115.
2. Abreu, M. I. L. (2001). Cronobiología: Consideraciones para un enfoque terapéutico diferente. Vitae, 8(1-2), 55-61.
3. Flores, F. D. A. B., Ayala, G. A., de Paula Menezes, R., & de Brito Röder, D. V. D. (2024). Correlação entre o Sono e a Microbiota Intestinal: Impacto na Saúde. Brazilian Journal of Implantology and Health Sciences, 6(1), 1267-1281.
4. Sánchez-Barceló, E. J. (2006). Envejecimiento y ritmos biológicos. Biogerontología, 1, 213.
5. Miró, E., Iáñez, M. A., & del Carmen Cano-Lozano, M. (2002). Patrones de sueño y salud. International Journal of Clinical and Health Psychology, 2(2), 301-326.
Interesante este tema, desconocía la importancia de microbiota y su función en nuestro organismo y vida. Excelente artículo.