Uno de los trastornos del sueño más comunes es el insomnio. Una condición agotadora con fuertes efectos en la vida de las personas. Son muchos los que luchan con esta condición desgastante, algunos incluso utilizan pastillas para dormir, con los efecto secundarios que estas tienen.
La buena noticia que te traemos en mujerdelsur.cl es que es posible que algunos pacientes no necesiten utilizar drogas para dormir. Basta con desarrollar una buena higiene del sueño y aumentar la ingesta de magnesio en la dieta para que logres tener un sueño reparador todas las noches.
Los efectos del magnesio
El magnesio es un mineral que se encuentra en nuestro cuerpo y es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas. Nos ayuda a mantener el sistema inmunitario saludable. Es el responsable de la estabilidad constante de los latidos de nuestro corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. Tiene también que ver con el proceso de ajuste de los niveles de glucosa en la sangre. Entre otras cosas ayuda en la producción de energía y proteína.
El magnesio también es fundamental en la construcción de las proteínas, de los huesos, del ADN, en la regulación de la función muscular y nerviosa. Pero lo que es más importante para el tema del buen dormir; es que el magnesio regular el ritmo circadiano o nuestro ciclo natural de sueño-vigilia.
El sueño y el magnesio
Tiene dos funciones importantes en relación con el sueño; por un lado y como ya lo dijimos regula el ritmo cicardiano, nuestro ciclos de sueño. Pero además tienen la capacidad de activar el sistema parasimpático lo que nos ayuda a calmarnos y relajarnos. Activa este sistema regulando los neurotransmisores en el cerebro y el sistema nervioso y la producción de la hormona melatonina, un componente clave del ciclo sueño-vigilia.
La melatonina consigue su máxima secreción con la oscuridad, lo que ayuda al cuerpo humano a identificar cuándo es el momento de dormir. Regula funciones físicas y cerebrales para que podamos alcanzar el sueño profundo. Por eso algunas personas ingieren suplementos de melatonina para mejorar su sueño.
Dosis recomendadas de magnesio
Según el Instituto Nacional de Medicina de los Estados Unidos estas serían las tablas para el consumo de magnesio recomendado; a lo largo de nuestra vida, así como para las mujeres embarazadas o durante el período de lactancia.
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 30 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 75 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 80 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 130 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 240 mg |
| Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad | 410 mg |
| Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad | 360 mg |
| Hombres | 400–420 mg |
| Mujeres | 310–320 mg |
| Adolescentes embarazadas | 400 mg |
| Mujeres embarazadas | 350–360 mg |
| Adolescentes en período de lactancia | 360 mg |
Mujeres en período de lactancia |
310–320 mg |
Dónde encontrar el magnesio
Una buena fuente de magnesio son los granos integrales. De hecho una de las fuentes más importantes es la harina de trigo integral. Por eso al menos que seas alérgico al gluten, un excelente desayuno podría incluir marraquetas o baguettes integrales, con tortilla de espinaca y una taza de chocolate oscuro endulzado con azúcar de caña.
Entre los alimentos que contienen magnesio tenemos: Las nueces, todo tipo de semillas, los granos integrales, todas las hojas verde oscuro, la leche y el yogurt. También está disponible en suplementos dietéticos, así como en multivitamínicos. Las presentaciones del magnesio en los suplementos dietéticos que son más fácilmente absorbidas por el cuerpo son: el aspartato de magnesio, citrato de magnesio, lactato de magnesio y cloruro de magnesio.
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